Pontyfasírt gesztenyés céklasalátával, tepsis krumplival
A D-vitamin tulajdonképpen nemcsak vitamin, hanem egy úgynevezett hormonelőanyag. Az UV-B sugárzás hatására a bőrünk is elő tudja állítani, majd ezután a szervezet egy kalcitriol nevű hormonná alakítja át. A napfényvitaminnak is nevezett vitamin hozzájárul az immunrendszer megfelelő működéséhez, a csontok és az izmok egészségéhez, továbbá elősegíti a kalcium és a foszfor megfelelő hasznosulását is.
A legjobb forrása természetesen a napfény, ám a téli időszakban ez nem áll rendelkezésünkre, így marad a pótlás. Hozzájuthatsz vitamin formájában, de bizonyos élelmiszerek is nagyobb mennyiségben tartalmazzák a D-vitamint. Nézzük, melyek ezek!
A legnagyobb mennyiségben természetesen a halak és húsfélék tartalmaznak D-vitamint, ám egyes gombafélék és a tojás fogyasztása is alkalmas arra, hogy fedezze a szükségletet.
Hogyan fogyaszthatod?
A D-vitamin hőstabil, vagyis az ezt tartalmazó ételeknek nem árt a párolás, sütés, mert 180 fokig megmarad az élelmiszer D-vitamin tartalma. Ez a vitamin zsírban oldódik, így a szervezet akár 2 hónapig is képes elraktározni.
Mennyi D-vitaminra van szükséged?
Egy éves kor felett a gyerekeknek, illetve a fiataloknak és a felnőtteknek napi 20 mikrogramm D-vitaminra van szükségük a szervezet egészséges működéséhez.
D-vitaminban gazdag élelmiszerek
És most, hogy már tudjuk, mennyire fontos ez a vitamin, nézzük, mit kell ennünk, hogy növeljük a szervezet vitaminkészletét!
Zsíros halak
Az olyan halak, mint a lazac, a tonhal vagy a hering szuper D-vitamin forrásnak tekinthetők, ezért mindenképpen ajánlott hetente legalább egyszer-kétszer halat fogyasztanod. Ez lehet egy jó tonhalsaláta, esetleg házi tonhalkrém, de a sült lazac is jó megoldás lehet.
Ha egyszerű, egészséges vacsorára vágysz, készítsd el Nóri tonhalsalátáját.
Ha a család ódzkodik a haltól, akkor próbálkozz először ezzel a tonhalfasírttal!
Tojás
Ha nem is szoktál nagyokat sütni-főzni, azért néhány tojás biztos van otthon. Ez pedig jó hír, hiszen a tojássárgájának igen magas a D-vitamin tartalma, és a benne lévő zsír még segíti is a felszívódását.
Máj
A májban rengeteg ásványi anyag és vitamin is megtalálható, amelyre az emberi szervezetnek szüksége van. Ilyen például az A-, B- és D-vitamin, ezért a téli hónapokban is ajánlott rendszeresen májat fogyasztani. Ez lehet csirke-, kacsa-, esetleg a különleges és emiatt drága libamáj, de akár a halmáj is jó választás lehet.
Gyors, egyszerű, laktató ételt keresel? Készítsd el Ákos csodás resztelt máj receptjét!
Tej
A tejben A-, B1-, B2-, B12-, C-, D- és E-vitamin is megtalálható, ezenkívül folsav, kalcium és niacin forrás is, illetve tartalmaz probiotikumokat, így támogatja az immunrendszer megfelelő működését. Bár a tej D-vitamin tartalma alacsonyabb, mint mondjuk a tojásé vagy a halaké, a benne található kalcium miatt mindenképpen érdemes fogyasztani. A tejben lévő D-vitamin ugyanis segíti a kalcium felszívódását, ami pedig fontos szerepet játszik a csontok egészségének megőrzésében.
Sajtok
A tejhez hasonlóan a különböző tejtermékek, így a sajtok is bőségesen tartalmaznak D-vitamint. Persze a különböző sajtoknál eltérő lehet a vitamintartalom, a ricotta D-vitamin tartalma például többszöröse a többi sajtfajtának, de összességében elmondható, hogy a lényeg, hogy egyél sajtot, mert így D-vitaminnal és kalciummal is ellátod a szervezeted.
Gomba
A húsmentes vagy vegán étrendet követőknek sem csupán pirulákból kell pótolniuk a D-vitamint, hiszen a gombának is magas a D-vitamin tartalma. Természetesen a gomba fajtájától függ, hogy mennyi vitamint tartalmaz: a shiitake gomba az egyik legjobb ebből a szempontból, de szinte bármelyik fajta jó megoldás a D-vitamin pótlására, főleg, mert a gombának alacsony a kalóriatartalma, és remek fehérjeforrás is.
Emlékszel még Lilla rántott gombafejes receptjére? Próbáld ki!
Zabpehely
Jó néhány müzlit, zabpelyhet D-vitaminnal dúsítva árulnak, így ha kedveled ezeket az egészséges reggeliket, akkor érdemes olyat választanod, amelyben több napfényvitamin található. Így pedig egyszerűen biztosíthatod már reggel a D-vitamin szükségleted egy részét, pláne, ha egy pohár frissen facsart narancslét is iszol indulás előtt.
Ha tetszett a cikk, akkor csekkoljátok a videóinkat, exkluzív tartalmakért pedig lájkoljatok minket a Facebookon, és kövessetek minket az Instagramon!
Hozzászólások
