Ennek járt utána egyik cikkében nemrég a BBC, és jó hír, hogy bizony evéssel is tehetünk azért, hogy nyugodtabb legyen éjjel az álmunk. Még mielőtt megörülnél: nem, nem az esti sorozatnézős nasizásról lesz szó! Az évek során számos tanulmány foglalkozott bizonyos ételekkel, amelyeknek kifejezetten alvássegítő szerepe lehet. Néhány kisebb kísérlet kimutatta, hogy például a meggy vagy meggylé segíthet a jobb alvásban, más kutatások pedig azt találták, hogy a kivi fogyasztása lefekvés előtt szintén jótékony hatású lehet. Beigazolódhat nagyanyáink elmélete is, miszerint a meleg tej segíthet az alvásban. Úgy gondolják, hogy a tejben található magas triptofánszint – amelyből a szervezet az „alvási hormonnak” nevezett melatonint szintetizálja – elősegítheti az elalvást. Az alvás/ébrenléti ciklusunk fő szabályozója márpedig a melatonin, amelyből a testünk többet termel a nap későbbi szakaszában, amikor kezd sötétedni. De melatonint közvetlenül is bevihetünk az ételekkel, például tojással, hallal, diófélékkel és magvakkal. Lefekvés előtt tehát egy kis diós hal és meggylé csodákra lehet képes!
Melatonin nagy mennyiségben
A kutatók ugyanakkor hangsúlyozzák azt is az, hogy lefekvés előtt pár órával már lehetőleg ne együnk, és főleg ne fogyasszunk magas kalóriatartalmú ételeket. Így az agynak egyszerűbb elkülöníteni az éjszakát a nappaltól, és könnyebben álomba tudunk szenderülni. Számos tanulmány kimutatta, hogy a melatoninban gazdag ételek fogyasztása javíthatja az alvás minőségét – de persze nem egyetlen étel, hanem az általános étrendünk a fontos.
„Nem lehet egész nap rosszul táplálkozni, és azt gondolni, hogy elég, ha lefekvés előtt megiszunk egy pohár meggylevet” – mondja Marie-Pierre St-Onge, a New York-i Columbia Egyetem Emberi Táplálkozástudományi Intézetének professzora. Hiszen a szervezet nem pár óra alatt vonja ki a táplálékunkból az elalvást esetlegesen segítő anyagokat (ami egy bonyolult neurokémiai folyamat), hanem egész nap dolgozik ezen.
Meglepő étrend segíthet jobban aludni
A kutatások szerint az alvás szempontjából a legelőnyösebb étrend a főként növényi alapú étrend, amely sok teljes kiőrlésű gabonát, tejterméket és sovány fehérjét, például halat tartalmaz – mondja Erica Jansen, a Michigani Egyetem táplálkozástudományi adjunktusa. Egy 2021-ben publikált, az alvás és az étrend közötti kapcsolatot vizsgáló tanulmányában Jansen megállapította, hogy azoknak az embereknek, akik a három hónapos tesztidőszak alatt elkezdtek naponta több gyümölcsöt és zöldséget fogyasztani, jelentősen javultak az alvási szokásaik. Több mint 1000 résztvevőnek azt a feladatot adták, hogy növeljék napi gyümölcs- és zöldségfogyasztásukat. Ezzel a növekedéssel azt szerették volna feltárni, hogy milyen kétirányú kapcsolat van az alvás és az étrend között. Jansen szerint a nők esetében igen nagy mértékben nőtt az alvás minősége, ha naponta három vagy több adag gyümölcsöt és zöldséget fogyasztottak.
Egy 2024-ben, spanyol diákok körében végzett kutatás hasonló eredménnyel zárult. A kutatók 11 000 diákot vontak be a kutatásba, és arra jutottak, hogy azok a diákok, akik naponta a legkevesebb triptofánt fogyasztották, jelentősen rosszabb alvási eredményeket értek el.
Így (l)eszel jó alvó!
Jansen szerint a triptofán azért fontos, mert a szerotonin előanyaga, amely aztán melatoninná alakul át. Ha a testünk nem jut elég triptofánhoz, illetve nem fogyasztunk közvetlen melatoninforrásokat, akkor a természetes módon termelt melatonin szintje is csökkenni fog – mondja. A triptofán egy esszenciális aminosav, amit a szervezet egymaga nem tud előállítani, ezért táplálkozással kell bevinni. Persze a helyzet nem annyira egyszerű, hogy elég csak triptofánban gazdag ételeket, azaz sok gyümölcsöt fogyasztani. Rostokban gazdag szénhidrátokkal, például teljes kiőrlésű gabonafélékkel vagy hüvelyesekkel kell párosítani. Így tud megfelelően emészthetővé válni és eljutni az agyba, ahol javíthatja az alvást. A triptofán beépülését ugyanis segíti, ha szénhidráttal együtt fogyasztjuk, mert az inzulin hatására könnyebben jut az agyba. A növényi alapú étrend számos más módon is javíthatja az alvást. A növényi ételekben gazdag étrendről például ismert, hogy csökkenti a szervezet gyulladásait, és egyes kutatások szerint az alacsonyabb gyulladásszint jobb alvásminőséggel jár.
Nem árt a magnézium!
A magnézium egy másik ok, amiért a növényi étrend elősegítheti a jó éjszakai alvást. A magnézium segít csökkenteni a stresszhormon, azaz a kortizol szintjét, ami megnyugtatja az idegrendszert. A magnézium alvást javító hatásának másik oka a mentális egészségre gyakorolt potenciális jótékony hatása. Kutatások kimutatták, hogy például a rossz alvás és a depresszió szorosan összefügg. A 30 év feletti felnőtteknek napi 300-400 mg magnézium fogyasztása ajánlott. Ez az ásványi anyag számos élelmiszerben megtalálható, többek között a zöld leveles zöldségekben, például a spenótban, valamint a hüvelyesekben, diófélékben, magvakban és teljes kiőrlésű gabonafélékben.
