Ahogy beköszönt az október, a reggelek hűvösebbek, korán sötétedik, de a futás az futás, ha igazán kitartó vagy, akkor ilyen időben is felveszed a nyúl… azaz a futócipőt. Az őszi futások különleges élményt adnak: a levelek ropogása, a színek és a friss levegő mind hozzájárulnak a teljesítményhez. De ha az edzés mellé rossz ételt választasz, az könnyen megnehezítheti az élményt.
Mi történik a testeddel őszi futás közben?
A hűvös levegő több energiát követel a szervezettől, mert a test folyamatosan próbálja fenntartani a megfelelő hőmérsékletet. A légzőrendszer is érzékenyebb lehet, a szíved és az ereid alkalmazkodnak a hidegebb környezethez. Kutatások szerint a mérsékelt hidegben való futás javítja az állóképességet, mert a test kevesebb energiát fordít hűtésre, és több oxigént tud szállítani az izmokhoz.
De a túl korai, üres gyomorral indított futás, vagy a helytelen étkezés őszi reggeleken kellemetlen mellékhatásokat okozhat: gyomorgörcsöt, alacsony energiaszintet, akár rossz hangulatot is.
Étkezési tippek futás előtt
Ősszel az ideális futás előtti étkezés legyen meleg, könnyen emészthető, szénhidrátban gazdag. Például egy zabkása almával és fahéjjal, vagy egy könnyű leves. Ezek nemcsak energiát adnak, hanem a testhőmérsékletet is finoman megemelik, így a hidegben könnyebb elindulni.
Fontos, hogy ne egyél túl sok zsíros ételt, mert az lassítja az emésztést és kényelmetlen lehet futás közben. A kutatások azt is mutatják, hogy a mérsékelt szénhidrátbevitel 30-60 perccel a futás előtt javítja a teljesítményt és csökkenti a fáradtságot.
Futás közbeni energiapótlás
Ha hosszabb futásra indulsz, fontos a szénhidrátpótlás: egy energiaszelet vagy sportgél jól jöhet. A hidratálás nem maradhat el, még hűvös időben sem: a szervezet ugyan kevesebb vizet veszít, de a hideg levegő kiszárítja a légutakat és a bőrt.
Őszi futásokkor érdemes kisebb adagokat fogyasztani, hogy a gyomor ne terhelődjön túl, és a futás végén maradjon erő a regenerációhoz.
Futás utáni étkezés
A futás után a meleg étel és a fehérje kombinációja segíti a regenerációt. Ha kimerítő volt a mozgás, az első órában érdemes gyorsan felszívódó szénhidrátot és minőségi fehérjét fogyasztani — ezért egy tál teljes kiőrlésű tészta csirkével vagy egy meleg, burgonyás egytálétel például jó opció. Az őszi szezonban sok szezonális zöldséget és gyümölcsöt érdemes beépíteni: a sütőtök, alma, körte nemcsak vitaminokban gazdagok, de melegítő hatásúak is.
Mit egyél és mit kerülj?
Ajánlott ételek:
zabkása, teljes kiőrlésű pékáru
levesek, főzelékek
tészta, rizs, burgonya
szezonális gyümölcsök, zöldségek
magvak, túró, joghurt
Kerülendő ételek:
nehéz, zsíros ételek reggelire
finomított cukros édességek
nagy mennyiségű koffein vagy energiaital
alkohol
Ne add fel, jó lesz!
Ősszel a sötétedés és a hűvös idő könnyen visszatartó erő lehet. A jó hír: a rendszeres, mérsékelt hidegben végzett futás bizonyítottan javítja a hangulatot, csökkenti a stresszt, és növeli az állóképességet. A réteges öltözködés, egy meleg sapka vagy hajpánt, kesztyű és egy jó anyagú ruházat csodákra képes.
Az őszi futások élvezetesek és hatékonyak lehetnek, ha odafigyelsz az étkezésre és a megfelelő bemelegítésre. Meleg, könnyen emészthető reggeli, hidratálás és szénhidrátpótlás edzés közben, majd a futás utáni meleg étel biztosítja a teljesítményed és jó hangulatod fenntartását.
Ősz van, a levelek hullanak, a levegő friss – ne hagyd, hogy a hűvös idő visszatartson, később meg fogod köszönni magadnak!
Az előnézeti kép forrása: Shutterstock
