Csirkemellnélkülisnőhetabicepsz–ígyműködikavegánizomépítés

És most, hogy itt a január, az újratervezés hónapja, sokaknál felmerül, hogy kevesebb húst és több zöldet vigyenek az étrendjükbe. A jó hír, hogy izomépítés szempontjából ez egyáltalán nem zsákutca, sőt simán működőképes irány.

Miért kulcsfontosságú a fehérje edzés mellett?

Na de nézzük is meg közelebbről: mi történik a testeddel az edzés során? Megdolgoztatod az izmaidat, mikrosérülések keletkeznek bennük, majd a tested ebből építkezik tovább. Ehhez viszont nyersanyag kell, mégpedig fehérje formájában. Ha ez nincs meg, hiába az elszánt edzés, a fejlődés egyszerűen elmarad.

A fehérjebevitel ezért kulcskérdés akkor is, ha növényi vonalon mozogsz. Kutatások szerint a növényi és az állati fehérje hatékonysága nagyon hasonló lehet izomtömeg-növelésben, feltéve, hogy a teljes napi fehérjemennyiség rendben van, és az esszenciális aminosavak (köztük a manapság sokat emlegetett BCAA-k) is megfelelő arányban jelen vannak az étrendben. Magyarul: ha eleget eszel belőlük, az izmaid nem fognak reklamálni.

Mennyi fehérje kell az izmoknak valójában?

A gyakorlati oldal ott kezd izgalmassá válni, amikor számolni kezdesz. Az izomtömeg megtartásához nagyjából testtömeg-kilogrammonként 0,8-1 gramm fehérjével lehet kalkulálni, de ha ténylegesen izmot szeretnél építeni, akkor inkább az 1,6-2 grammos tartomány az irányadó. Ez elsőre soknak tűnhet, de ha nem egyetlen gigantikus étkezésbe akarod besűríteni az egészet, hanem szépen elosztod a nap folyamán, akkor teljesen vállalható.

Különösen fontos az edzés utáni időszak, amikor az izmok szó szerint tárt karokkal várják a fehérjét és a könnyen emészthető szénhidrátot is, ami segít a regenerációban. Ilyenkor dől el igazán, hogy a kemény munka hoz-e látványos eredményt.

Növényi fehérje a gyakorlatban

A növényi fehérjékkel kapcsolatban sokszor elhangzik, hogy nem teljes értékűek, de ez inkább csak féligazság. Valóban ritkán tartalmaznak egyetlen forrásként minden esszenciális aminosavat ideális arányban, viszont okos kombinálással gyakorlatilag tökéletesen kiegészítik egymást. A hüvelyesek és a gabonák, az álgabonák és a magvak együtt már olyan mennyiséget adnak, amivel az izmaid maximálisan elégedettek lesznek.

„Lencse, csicseriborsó, bab, tofu, tempeh, quinoa, zab, olajos magvak, magkrémek – ezekből nemcsak fehérjedús, hanem élvezetes, változatos kajákat is lehet építeni” – árulta el Somogyi Sára, a BioTechUSA dietetikusa.

Mit egyél edzés után, ha nem csirkét és túrót?

Edzés után nem kell szomorúan nézned a túrót majszoló edzőtársakat, mert a regenerálódás vegán vonalon is simán megoldható, ráadásul kifejezetten kényelmesen. Egy jó edzés utáni turmix alapból is aranyat ér, de akkor lesz igazán izombarát, ha megbízható, növényi fehérje van benne. A BioTechUSA vegán proteinje többféle ízben is elérhető, így nem kell mindennap ugyanazt innod. A termék főként borsó- és rizsfehérje-alapú, tehát növényi eredetű, laktóz- és tejmentes, így jól illik vegán vagy laktózérzékeny étrendbe is. Jól oldódik, könnyen emészthető, és kifejezetten edzés utáni felhasználásra van kitalálva, így gyors, egyszerű megoldás lehet a regenerációhoz és az izomnövekedés támogatásához. Elég egy shaker, víz vagy növényi tej, és már készen is van. Extraként egy banán, egy kis zabpehely vagy gyümölcs is mehet bele.

Nem csak elmélet: vegán sportolók a világ élvonalában

Hogy ez nem csak papíron működik, azt elég látványosan bizonyítja néhány világszinten ismert sportoló. Héctor Bellerín éveken át az Arsenal kezdő jobbhátvédje volt a Premier League-ben, később a Barcelonában is megfordult, ma pedig a spanyol élvonalban játszik – mindezt vegán étrenden. Lewis Hamilton, a hétszeres Forma–1-es világbajnok szintén évek óta növényi alapon étkezik, miközben a világ egyik legkomolyabb fizikai terhelésű sportágában versenyez. Patrik Baboumian pedig erőemelőként mutatta meg, hogy brutális izomerő is felépíthető növényi étrenden. Ezek nem hétköznapi példák, de elég jól jelzik, hogy a határok jóval messzebb vannak, mint sokan gondolják.

Nem kell vegánná válni ahhoz, hogy működjön

Fontos persze megjegyezni, hogy senkinek nem kötelező vegánná válnia ahhoz, hogy tudatosabban, egészségesebben és akár környezettudatosabban étkezzen. Már az is hatalmas előrelépés, ha valaki kevesebb húst eszik, több növényi fehérjét épít be a mindennapjaiba, és nem reflexből nyúl a csirkemellhez minden edzés után. Az izmaid ugyanis csak azt nézik, hogy a nap végére megkapták-e azt a fehérjemennyiséget, amiből fejlődni tudnak.

Nyitókép: Shutterstock