Mitegyünkősszel,hafogyniszeretnénk?

Pedig a diéta ősszel egyáltalán nem feltétlenül jelent szigorú megszorításokat vagy szomorú, íztelen tányérokat. Éppen ellenkezőleg: az évszak olyan alapanyagokat kínál, amelyekkel változatosan, laktatóan és kiegyensúlyozottan lehet étkezni. Az ősz ráadásul kifejezetten jó időszak lehet arra, hogy az ember rendezze kissé az étrendjét. A nyári utazások, fesztiválok, grillezések és késői vacsorák után visszatér valamiféle hétköznapi ritmus, a piacokon pedig egyszerre jelenik meg a sütőtök, az alma, a körte, a szőlő, a káposzta és számos gyökérzöldség. Nem kell tehát januárig várni az életmódváltással – és végképp nem szükséges mindent száműzni a tányérról, ami örömet okoz.

Diéta ősszel: ne büntetésként gondoljunk rá

A „diéta” szóhoz még mindig gyakran társul az éhezés, a kalóriaszámlálás és az a kissé nyomasztó kép, amikor valaki egy tányér száraz csirkemellet nézeget néhány levél saláta társaságában. Pedig maga a szó étrendet jelent, és egy jól összeállított fogyókúrás étrendnek nem az a célja, hogy minél kevesebbet együnk.

Ha testsúlycsökkentés a cél, ahhoz tartósan olyan energiaegyensúlyra van szükség, amelyben valamivel kevesebb energiát viszünk be, mint amennyit felhasználunk. Ettől azonban még fontos, hogy az étkezések megfelelő mennyiségű fehérjét, rostot, zöldséget, gyümölcsöt és más értékes tápanyagforrásokat tartalmazzanak. A túl szigorú megszorítások rövid ideig látványosnak tűnhetnek, hosszabb távon viszont nehezen tarthatók.

Ősszel különösen csábítóak lehetnek a szélsőséges „méregtelenítő” kúrák is, pedig a szervezetünknek nincs szüksége néhány napos léböjtre ahhoz, hogy megszabaduljon bármiféle felhalmozódott méreganyagtól. A máj, a vese, a tüdő és az emésztőrendszer folyamatosan végzi ezt a feladatot. Sokkal hasznosabb, ha a gyors kúra helyett olyan étrendet alakítunk ki, amelyet novemberben ugyanúgy képesek vagyunk követni, mint szeptemberben.

Az őszi piac szinte elvégzi helyettünk a fél munkát

A szezonális étkezés egyik nagy előnye, hogy nem kell egzotikus szuperélelmiszereket keresni ahhoz, hogy változatos legyen az étrendünk. Az őszi kínálat tele van olyan alapanyagokkal, amelyek rostban gazdagok, sokféleképpen elkészíthetők, és egy diétás étrendbe is könnyen beilleszthetők. A sütőtök talán a szezon leglátványosabb szereplője, de messze nem az egyetlen. Ilyenkor érdemes gyakrabban elővenni a céklát, a zellert, a paszternákot, a répát, a különböző káposztaféléket, a brokkolit és a karfiolt is. Ezekből nemcsak köret készülhet: krémlevesek, tepsis zöldségek, raguk és tartalmas saláták alapjai is lehetnek. A hidegebb időben különösen jól működik a sütő. Egy nagy tepsi sült zöldség egyszerre kényelmes és praktikus megoldás: kevés előkészítést igényel, több étkezéshez felhasználható, és könnyű mellé valamilyen fehérjeforrást társítani. Csirkével, hallal, tojással, hüvelyesekkel, tofuval vagy egy kevés sajttal máris teljesebb fogást kapunk.

A leves ősszel igazi aduász – de nem mindegy, mi kerül bele

Amikor odakint már korán sötétedik, egy hideg saláta kevésbé csábító, mint július közepén. Szerencsére a kiegyensúlyozott étkezéshez egyáltalán nem kötelező egész évben salátaleveleken élni. Az ősz egyik legjobb műfaja a leves. Egy zöldségekben gazdag leves nagy térfogatú étel lehet, vagyis viszonylag nagy adag kerülhet a tányérra. Ha kerül bele hüvelyes, sovány hús, hal vagy más fehérjeforrás is, önálló fogásként is működhet. A lencse-, bab- és csicseriborsó-levesek például kifejezetten laktatóak, és rostból is sokat adhatnak az étrendhez. Persze a leves önmagában még nem jelent könnyű ételt. A sok tejszínnel, sajttal, vajjal, kolbásszal vagy nagy adag tésztával készülő változatok energiatartalma egészen más lehet. Ez nem teszi őket tiltottá, csak érdemes különbséget tenni egy zöldséges lencseleves és egy sajttal-tejszínnel gazdagon megpakolt krémleves között.

Alma, körte, szőlő: a gyümölcsöt sem kell száműzni

Az egyik makacs fogyókúrás tévhit szerint a gyümölcsöt a cukortartalma miatt jobb kerülni. Pedig az egész gyümölcs nem egyszerűen cukor vízzel: rostot, vizet, vitaminokat és más növényi vegyületeket is tartalmaz.

Ősszel különösen könnyű szezonálisan gondolkodni. Az alma és a körte egyszerű tízórai vagy uzsonna lehet, de zabkásába, natúr joghurtba vagy túró mellé is kerülhet. Ha pedig valami desszertszerűre vágyunk, a fahéjjal megsütött alma vagy körte jó példa arra, hogy egy édességnek nem feltétlenül kell cukrászdai süteménynek lennie. Szőlőből valamivel könnyebb észrevétlenül nagyobb mennyiséget elfogyasztani. Nem azért, mert „tiltott” gyümölcs, hanem mert az apró szemeket könnyű egymás után bekapni. A megoldás itt sem a teljes száműzetés: sokat segíthet, ha nem az egész fürtöt tesszük magunk elé, hanem előre kiszedünk egy adagot.

Mi legyen, ha délután ránk tör az édességvágy?

A rövidebb nappalokkal sokaknál megváltozik a napi ritmus, és az őszi délutánokon különösen jól tud esni valami édes. Az édességvágyat azonban nem mindig érdemes puszta akaraterővel kezelni. Ha az ebéd kevés volt, vagy órák teltek el az utolsó rendes étkezés óta, könnyen lehet, hogy egyszerűen éhesek vagyunk. Ilyenkor egy alma önmagában nem feltétlenül oldja meg a problémát. Ha natúr joghurttal, túróval vagy kis adag olajos maggal társítjuk, már jóval tartalmasabb uzsonnát kapunk. És természetesen időnként egy szelet sütemény is beleférhet. A kiegyensúlyozott étrend nem attól működik, hogy egyetlen keksz vagy almás pite sem kerül bele, hanem attól, hogy összességében milyen szokások jellemzik.

Az ősz nagy visszatérői: bab, lencse és csicseriborsó

A hüvelyesek különösen jól passzolnak a hűvösebb hónapokhoz. Fehérjét és rostot is tartalmaznak, miközben rendkívül változatosan használhatók. Nemcsak főzelék vagy leves készülhet belőlük, hanem saláta, ragu, curry, zöldségfasírt és krém is. A lencsét például sült céklával és friss zöldekkel langyos salátává lehet alakítani, a csicseriborsó mehet sütőtökös currybe, a bab pedig paradicsomos-zöldséges egytálétel alapja lehet. Ezek azok a fogások, amelyeknél kevésbé érezzük azt, hogy „diétás ételt” eszünk – egyszerűen csak jóllakunk egy normális vacsorával, így könnyebben működhet a diéta ősszel.

Diéta ősszel: a köretet sem kell elhagyni

A fogyókúrás étrendek visszatérő szereplője a szénhidrátoktól való félelem. Ősszel ennek különösen könnyű áldozatul esni, hiszen előkerül a burgonya, a sütőtök, a kenyér, a tészta és a rizs, vagyis csupa olyan alapanyag, amelyet időnként indokolatlanul démonizálnak. A testsúly szempontjából azonban nem egyetlen tápanyagcsoport léte vagy hiánya dönt. Sokkal fontosabb a teljes étrend energiatartalma, összetétele és az adagok nagysága. Egy tányér sült burgonya tehát nem teszi tönkre a diétát. Más kérdés, hogy ugyanaz a burgonya bő olajban sütve, zsíros szósszal és nagy adag sajttal már egészen más fogássá válik. A köretek mennyiségével és elkészítésével éppen ezért többet nyerhetünk, mint azzal, ha kategorikusan betiltjuk őket.

Jó kiindulópont lehet, ha a főétkezésekben nagyobb szerepet kapnak a zöldségek, mellettük van valamilyen fehérjeforrás, a rizs, burgonya, kenyér vagy más gabonaféle pedig az étkezés egyik része marad, nem feltétlenül annak legnagyobb eleme.

A meleg italokkal is észrevétlenül becsúszhat sok energia

Ahogy csökken a hőmérséklet, visszatérnek a forró csokoládék, ízesített kávék, szirupos latték és különféle szezonális italok. Önmagában természetesen egyik sem ördögtől való, de érdemes észben tartani, hogy egy nagy pohár tejes, cukrozott, szirupos ital már inkább egy kisebb étkezés energiatartalmával vetekedhet, mint egy egyszerű kávééval. Ha naponta többször iszunk ilyesmit, az sokkal könnyebben észrevétlen marad, mint ugyanennyi energia szilárd ételből. A folyékony kalóriák ugyanis nem feltétlenül laktatnak ugyanolyan módon.

Ez nem jelenti azt, hogy szeptembertől kizárólag vizet és keserű teát szabad inni. Inkább azt, hogy a szezonális kávékülönlegességeket érdemes annak tekinteni, amik: élvezeti tételeknek, nem pedig automatikusan kalóriamentes folyadékoknak.

A diéta ősszel nem csak arról szól, mi van a tányéron

Az étrendet hajlamosak vagyunk kizárólag élelmiszerek sorozataként kezelni, pedig az életmód többi része is beleszól abba, mennyit és hogyan eszünk. Ősszel rövidülnek a nappalok, romolhat az idő, kevesebb lehet a spontán séta, és sokan több időt töltenek otthon. Nem szükséges azonban egyik napról a másikra intenzív edzésprogramba kezdeni. A rendszeres séta, kerékpározás, lépcsőzés vagy bármilyen szerethető mozgásforma is hozzátehet a napi aktivitáshoz. Sokszor éppen az a mozgás működik hosszú távon, amelyet nem kell minden alkalommal komoly lelki előkészületekkel elkezdeni. Az alvásról sem érdemes megfeledkezni. A kialvatlanság nemcsak a koncentrációt és a közérzetet befolyásolhatja, hanem az étvágy szabályozását is megnehezítheti. Ha valaki egész nap fáradt, jóval nehezebb következetesen megfontolt döntéseket hoznia – különösen este, amikor a konyhaszekrényben várakozó keksz feltűnően meggyőző érvekkel rendelkezik.

Az ősz inkább lehetőség, mint akadály

A diéta ősszel akkor működik igazán jól, ha nem néhány hetes megszorításként tekintünk rá. A szezon önmagában rengeteg kapaszkodót ad: ilyenkor kerülnek előtérbe a meleg levesek, a sült zöldségek, a hüvelyesek, az alma, a körte, a sütőtök és a káposztafélék, amelyekből kifejezetten tartalmas, mégis kiegyensúlyozott fogások készülhetnek. A jól működő étrend nem attól jó, hogy soha nem térünk el tőle, hanem attól, hogy hétköznapokon is tartható, nem hagy folyamatosan éhesen, és nem kell hozzá külön életet szervezni. Ha pedig közben egy szelet almás pite is becsúszik, attól még nem kell hétfőig várni az újrakezdéssel. Egyszerűen a következő étkezéssel folytatjuk.