"Ez már nemcsak sport, hanem egy mentális kihívás" - étkezési tanácsok egy futóedzőtől

Rudolf, a rénszarvas csemegéje

Egészséges csokis süti igenis létezik!

Pesztós-sajtos karácsonyfa leveles tésztából

A legpesztósabb karácsonyfa a világon!
Hirdetés

"Ez már nemcsak sport, hanem egy mentális kihívás" - étkezési tanácsok egy futóedzőtől

Hirdetés
A 2020-as év valószínűleg olyan embereket is a futópályára csalt, akik az életben nem gondolták volna, hogy van élet a konditermen kívül. Biztosak vagyunk benne, hogy van, aki csak hézagpótlóként tekintett a futásra, de szép számmal akadnak olyanok is, akik beleszerettek, és szorgosan róják a köröket esőben, napsütésben egyaránt. Ha te is közéjük tartozol, de van még benned néhány kérdés, akkor görgess tovább!
Hirdetés

Vincze Zsófi gyerekkorában aktívan sportolt, majd a tinédzser évek alatt némileg alábbhagyott a lendület. A húszas évei közepén azonban bizonyossá vált, hogy hosszú távon sport nélkül nem lehet meglenni, de egészségesen élni semmiképp. Így elhatározta, hogy rendszeresíti az életében a futást. Bár a kezdet nem volt könnyű, végül sikerült rendszeresen, heti több alkalommal eljárni az akkor még 4 kilométeres körre. Nem sokkal később megismerkedett a futóversenyek világával, ahonnan már nem volt megállás… 

Vincze Zsófi/ Fotó: Ultra Trail Hungay

Bercely Judit: Hogy szippantott be a versenyzés? 

Vincze Zsófi: A versenyzés azért különösen jó egy olyan sportágban, mint a futás, mert igazából mindenféle elköteleződés nélkül benevezhetsz egy versenyre, csak azért, hogy lefusd az adott távot. Egyszerűen azért, mert ez jó érzéssel tölt el, hogy ezt meg tudtad csinálni. Arról nem is beszélve, hogy ott lehetnek a barátaid, ott vannak a szurkolók, az egésznek nagyon jó a hangulata, ami rögtön beszippantott. Az első versenyem után elkezdett érdekelni, hogyan lehetnék eredményesebb. Sokat olvastam az edzések elméletéről, és rengeteg videót néztem. Így találkoztam az ultrafutással, ami azért tetszett meg nagyon, mert nem feltétlenül az a lényeg, hogy gyors legyél, hanem hogy minél hosszabb távot tudj teljesíteni. Ez már nemcsak sport, hanem egy mentális kihívás. Két évvel azután, hogy futni kezdtem, elhatároztam, hogy indulni fogok az Ultrabalaton páros távján, aminek a rám eső része 106 km volt. 

BJ: Hogy kell elképzelni a felkészülést egy ennyire hosszú távú futásra? 

VZS: A legfontosabb a megfelelő állóképesség, éppen ezért nagy szerepet játszanak a mérsékelt intenzitású, közepes, illetve hosszú futások. Ha pedig aszfaltos ultrára készülök, hozzá kell szoktatnom az izmaimat és ízületeimet a folyamatos, monoton megterheléshez. A pihenőnapok is rendkívül fontos szerepet játszanak, ekkor tudja a szervezet kipihenni a korábbi edzéseken kapott stresszt, és tud felkészülni a további, esetlegesen nagyobb edzésterhelésre. Sokat segíthet egy pulzusmérő óra, ami által a futó folyamatosan monitorozhatja magát, és sokkal specifikusabb, személyre szabottabb edzésmunkát végezhet. A rengeteg, következetes edzés meghozta a gyümölcsét, a 106 km-t gyakorlatilag megállás nélkül le tudtam futni. Ezen pedig olyannyira felbuzdultam, hogy a következő évben már egyéniben mentem neki az akkor már 220 km-re nőtt távnak. Egy ilyen verseny nálam egy egész éves felkészülést igényel, és még így sem garantált a célba érkezés. Minél hosszabb egy verseny, annál több minden jöhet közbe, tehát mentálisan is nagyon ott kell lenni. Párhuzamosan ezzel egyébként elkezdtem terepen is futni, amibe annyira beleszerettem, hogy azóta inkább azt preferálom. Ez másfajta kihívást jelent, itt nem csak hosszú távon kell jól futni, de közben szintkülönbségek, köves, sáros, technikás ösvények is vannak, minden lépésre figyelni kell, cserébe viszont végig a természetben vagyok, amit imádok.

Fotó: Unsplash.com

BJ: Milyen versenyre készülsz most?

VZS: Nemrég volt az Országos Hegyifutó Magyar Bajnokság, ahol gyakorlatilag a Mátra gerincén vezet végig az útvonal. Ez egy 54 km-es táv, 2800 méteres pozitív szintemelkedéssel. Erre félévet készültem, és magamat is megleptem, hogy a dobogó második fokán végeztem, így lehet, hogy visszamegyek az őszi fordulóra, hogy javítsak az időmön. Nyáron pedig kisebb versenyek vannak tervben. 

BJ: Hogy néz ki egy éved a felkészülés és a versenyek tekintetében?

VZS: Egy évben általában két fő versenyem van. Egy késő tavasszal meg egy ősszel. Eköré építem az edzéseimet és a kisebb versenyeket, amiken még el szeretnék indulni, és amik segítik a fejlődést, illetve visszajelzést adnak az aktuális állapotomról. Általában heti szinten mérem a futással eltöltött időt, jelen esetben ez  8 óra körül ingadozik, amibe változatos edzéseket rakok. A felkészülés utolsó részében pedig formát időzítek, visszaveszek a terhelésből, és rápihenek a versenyre. 

Fotó: Vincze Zsófi

BJ: Mit eszel felkészüléskor?

VZS: A futás az egy szénhidrátalapú sport, tehát nálunk nem elsősorban a fehérjét, hanem a szénhidrátot, abból is a keményítőt kell pótolni. Ezért igyekszem keményítőben gazdag ételeket enni, mint a krumpli, rizs, gyökérzöldségek, zab, alternatív köretek, de a tészta is gyakran lecsúszik. Alapvetően kevés húst fogyasztok, mert azt sokkal nehezebben emészti meg a szervezet, és könnyebbnek is érzem magam így, valamint a regenerációm is gyorsabb nélküle. Zöldség és tengeri herkenytűk hetente többször kerülnek asztalra, gyümölcsből kevesebb, tejet egyáltalán nem fogyasztok, helyette a zabból készült alternatívákat részesítem előnyben. Emellett pedig természetesen nagyon igyekszem figyelni a folyadékbevitelre, napi 2-3 litert sem esik nehezemre meginni.

BJ: Van olyan étel/ital, amiről le kell mondanod? 

VZS: Amikor elkezdtem futni, volt egy olyan tévképzetem, hogy akkor én majd bármit ehetek. Hát ez nem így van. Nyilván vannak olyan dolgok, amikről nem vagyok hajlandó lemondani, mint a pizza vagy a süti, amit lehet, hogy ha nem futnék ennyit, ritkábban engednék meg magamnak. Ettől függetlenül nagyon figyelek arra, hogy miből, mennyit eszem, a cukrot pedig amennyire lehet kerülöm. Mivel hisztamin-intoleranciám van, ezért alkoholt nagyon ritkán iszom, mert egy-két korsó sörtől is másnapos tudok lenni. Bár valószínűleg akkor se innék sokat, ha lehetne, mert a regenerálódást nagyon visszaveti, ha a tested azzal van elfoglalva, hogy az alkoholt bontsa, és még dehidratál is. Azért persze nyáron egy jéghideg mojito nekem is jól tud esni. 

BJ: Miket szoktál enni azokon a napokon, amikor nagyobbat futsz? 

VZS: Ilyenkor legtöbbször korán kelek, hogy reggel tudjak futni, ezért reggelizni a szó klasszikus értelmében nem szoktam, de pár falatot azért magamhoz veszek, ami általában zabkása vagy zabkeksz. Amikor hazaérek, legtöbbször szendvicset eszem, sok zöldséggel, de ez igazából bármi lehet, amiben van kellő mennyiségű szénhidrát, fehérje és jófajta zsír, mint pl. olívaolaj. Ebédre jöhet valami kraftosabb, akár tészta formájában is, mint például egy jó spenótos tészta. Nagy kedvencem egyébként a rizs-brokkoli-lazac kombó, ezt egy héten legalább egyszer mindig eszem, illetve szeretem a zöldségalapú krémleveseket is. Délután valamilyen magot szoktam nassolni, kedvencem a kesudió, és vacsira is salátát eszem. 

Nézzétek meg a videónkat, amiben 3 -féle zabkását készítünk

BJ: Futás előtt mennyivel nem ajánlott már enni? 

VZS: Ez azért nagyon jó kérdés, mert nem lehet rá úgy válaszolni, hogy az minden emberre érvényes legyen. Különbözünk, nem egyforma az anyagcserénk. Edzőként azt szoktam mondani, hogy két órával előtte már nem javasolt, de üres gyomorba pár falat könnyen emészthető szénhidrát nem szabad, hogy problémát jelentsen, sőt, hosszabb futások alkalmával szükséges is a frissítés. Az sem mindegy, hogy az előtte való főétkezés milyen volt. Egy zsírosabb, vörös húst nyilván nehezebben emészt meg a szervezeted, így lehet, hogy utána még 3 óráig nem fogsz tudni jólesően futni, míg egy tésztaétel sokkal hamarabb felszívódik. 

BJ: Egy nagyobb versenyre való felkészüléskor is több mint egy órát futsz, hiszen maga a verseny is több óra. Ilyenkor mit szabad enni alatta? 

VZS: Ma például pár szem aszalt sárgabarackot és zabkekszet ettem, amit izotóniás itallal kísértem le. A nyári melegben pedig a sópótlásra is gondolni kell, hiszen a vízzel együtt azt is kiizzadod. Verseny alatt pedig újabban szénhidrátos italport szoktam fogyasztani, ami mellett már nem kell külön ennem. 

Fotó: Vincze Zsófi/Futás a csúcsra

BJ: Mi a helyzet futás után? 

VZS: Semmiképp sem érdemes kipakolni a hűtőt, és fehérjeshaket sem kell inni, a hidratáció viszont fontos, tehát a kiizzadt folyadékot minél rövidebb idő alatt pótolni kell. Én azt szoktam javasolni, hogy egy órán belül azért érdemes enni valamit, ami szénhidrátot tartalmaz. A gyümölcsös smoothie pl. nagyon jó erre, mert így a szénhidrát mellett egy csomó vitamint, antioxidánst, bioflavonoidokat is beviszel. A legpraktikusabb talán a futást valamilyen főétkezés elé beiktatni.

BJ: Mik az abszolút kerülendő ételek versenynapokon? 

VZS: Például egy jó kis kolbászos rántotta nem biztos, hogy a barátod lesz. Azért is szeretnek sokan tojást reggelizni, mert lassan ürül ki a gyomorból, tehát utána sokáig nem éhesek. Ez nekünk viszont egyáltalán nem praktikus, hiszen futás közben ott rázkódik még a hasunkban. Ezenkívül a tojás nagyrészt fehérje, amit a szervezet nem tud megemészteni, és felhasználni ilyen rövid idő alatt. A paprika és a paradicsom szintén nagyon nehezen emészthető a héja miatt és persze minden, ami fűszeres, zsíros, cukros vagy húsból készült. 

BJ: Edzőként milyen tanácsod van azoknak, akik most kezdenek kacérkodni a futás gondolatával? 

Azon vagyok, hogy megszerettessem a futást az emberekkel, tehát a legfontosabb az, hogy megtanulják élvezni ezt a sportot. Ehhez azonban érdemes egy picit átgondoltabban nekikezdeni. Fontos, hogy olyan tempót igyekezzenek belőni, amiben tudnak egyenletesen levegőt venni, és akár még beszélgetni is. Azzal sincs gond, hogy ha ez az elején gyors gyaloglás, mert a futás nem ott kezdődik, hogy valaki sprintel. Először meg kell tanulni lassan futni, és ha az megy, ez egy biztos alapot ad, amire lehet építeni, gyorsulni. Szintén nagyon fontos, hogy ne addig fuss, amíg olyan fáradt nem leszel, hogy utána soha többet ne akarj elindulni. Nem az izomláztól lesz jó egy edzés, hanem attól, ha jó kedvvel, sérülésmentesen tudod az életedbe rendszeresen beiktatni. 

Ha tetszett a cikk, csekkoljátok a videóinkat, exkluzív tartalmakért pedig lájkoljatok minket a Facebookon, és kövessetek minket az Instagramon!

Hirdetés
Hozzászólások
Tovább olvasok
Hirdetés

Ezeket láttad már?